Recetas saludables para la vida diaria: Desayunos nutritivos, energéticos e inspirados en huevos que ahorran tiempo

(Family Features) Al planificar las comidas, especialmente los desayunos, hay algunos factores críticos que muchas familias consideran: sabor, simplicidad y nutrición. Comer más sano no tiene por qué ser complicado ni estar fuera de nuestro alcance. Con la inspiración adecuada, la comida saludable puede ser deliciosa, nutritiva y conveniente.

Al elegir ingredientes como los huevos, que son fáciles de usar y versátiles, puede hacer que la vida saludable se adapte a su vida en la mesa del desayuno como parte de una dieta equilibrada. Por ejemplo, estas recetas inspiradas en huevos son parte de la iniciativa Healthy for Good Eat Smart de la American Heart Association, apoyada a nivel nacional por Eggland's Best.

Además de los beneficios sociales y emocionales de comer juntos, las comidas familiares compartidas pueden ayudar a promover opciones más saludables en la mesa. Con el respaldo de consejos de expertos en nutrición, recetas como quiche de pavo, tocino y espinacas con costra de batata son saludables, sabrosas y rápidas, perfectas para los días de semana ocupados o en cualquier momento en que necesite un impulso nutritivo. La corteza de batata ofrece una versión más saludable de las cortezas preparadas o tradicionales hechas con mantequilla, y se puede servir con rodajas de melón dulce o bayas para darle un toque adicional de dulzura.

Para un plato rico en proteínas cualquier día de la semana, el revuelto de claras de huevo con brócoli y queso sobre muffins ingleses integrales puede ayudarle a resolver el ajetreo de la mañana. O para ahorrar realmente tiempo, estos “muffins” de huevo con salchicha de pavo y champiñones se pueden preparar durante el fin de semana y congelar o refrigerar para tener comidas rápidas para llevar durante la semana.

Recuerde que una alimentación saludable no se trata sólo de un alimento: se trata de una combinación de ingredientes saludables para crear comidas completas. Por ejemplo, los huevos pueden incluirse como parte de una dieta saludable para el corazón que enfatice verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas, granos integrales, proteínas magras y pescado, según la American Heart Association. Comer huevos junto con alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino, es diferente a comer huevos con verduras al vapor, cereales integrales o una guarnición de fruta.

Para encontrar más consejos y recetas de alimentación saludable que le ayuden a comer de forma inteligente, moverse más y vivir de forma más saludable, visite Heart.org.

Quiche de tocino de pavo y espinacas con costra de batata

Receta cortesía de la American Heart Association con el apoyo de Eggland's Best

Porciones: 5

• Aerosol antiadherente para cocinar
  
• 1 batata mediana, pelada
  
• 1 cucharadita de aceite de canola o de maíz
  
• 1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
  
• 6 rebanadas de tocino de pavo sin curar, sin nitratos, cortado en rodajas finas
  
• 10 onzas de espinacas picadas congeladas, descongeladas
  
• 3/4 cucharadita de eneldo seco, desmenuzado
  
• 1/4 cucharadita de sal
  
• 1/4 cucharadita de pimienta recién molida
  
• 4 claras de huevo grandes
  
• 2 huevos grandes
  
• 1/4 taza de leche descremada
  
• 1 1/2 cucharadas de queso feta sin grasa

1. Precaliente el horno a 400 F. Rocíe ligeramente un molde para pastel de 9 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente.
2. En un tazón mediano, utilizando un rallador de caja, ralle la batata. Mida 2 tazas. Presione suavemente la batata en el fondo y los lados del molde, formando una costra. La batata quedará suelta pero se mantendrá unida una vez cocinada.
3. Hornee durante 20 minutos o hasta que la corteza esté cocida. Retirar del horno. Dejar reposar para enfriar. Reducir la temperatura del horno a 350 F.
4. En una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio-alto, removiendo para cubrir el fondo. Cocine la cebolla durante 6 minutos, o hasta que esté casi translúcida, revolviendo con frecuencia. Añada tocino de pavo. Cocine durante 3-4 minutos, o hasta que la cebolla y el tocino comiencen a dorarse, revolviendo con frecuencia. Agregue las espinacas, el eneldo, la sal y la pimienta. Cocine durante 1 a 2 minutos o hasta que la espinaca suelte el agua. Retire del calor. Transfiera la mezcla a la base de batata.
5. En un tazón mediano, bata las claras de huevo, los huevos y la leche. Vierta la mezcla sobre la base. Espolvoree queso feta por encima.
6. Hornee durante 35 a 40 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo en el centro, éste salga limpio. Pasar a una rejilla para enfriar. Dejar enfriar 10 minutos antes de cortar en gajos.

Brócoli y queso revueltos con claras de huevo sobre muffins ingleses integrales

Receta cortesía de la American Heart Association con el apoyo de Eggland's Best

Porciones: 4

• Aerosol antiadherente para cocinar
  
• 1 1/2 tazas de floretes de brócoli frescos o congelados finamente picados, descongelados si están congelados
  
• 1/4 de taza de agua
  
• 8 claras de huevo extra grandes
  
• 1/2 taza de leche descremada
  
• 1/4 cucharadita de pimienta recién molida
  
• 1/4 taza de queso cheddar rallado sin grasa
  
• 2 muffins ingleses integrales bajos en sodio

1. Rocíe ligeramente una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Calentar a fuego medio-alto. Cocine el brócoli y el agua durante 4 a 5 minutos, o hasta que el brócoli esté tierno. Retire del calor. Transfiera el brócoli al plato. Utilice toallas de papel para limpiar la sartén.
2. En un tazón grande, bata las claras de huevo, la leche y la pimienta hasta que se combinen.
3. Rocíe ligeramente la sartén con aceite en aerosol. Calentar a fuego medio-alto. Vierta la mezcla de clara de huevo. Cocine durante 2-3 minutos, o hasta que esté casi firme, revolviendo constantemente con una espátula. Incorpore el brócoli y el queso cheddar. Retire del calor.
4. Justo antes de servir, abra y tueste los muffins ingleses. Colóquelos en los platos. Vierta la mezcla de huevo sobre los muffins.

Muffins de huevo con salchicha de pavo y champiñones

Receta cortesía de la American Heart Association con el apoyo de Eggland's Best

Porciones: 6

• Aerosol antiadherente para cocinar
  
• 1/2 cucharada de aceite de canola o de maíz
  
• 1 cebolla amarilla, finamente picada
  
• 1 paquete (8 onzas) de champiñones blancos en rodajas
  
• 1 paquete (6.4 onzas) de salchichas de pavo congeladas, cocidas y sin nitratos, descongeladas
  
• 7 huevos grandes
  
• 1/4 taza de leche descremada
  
• 1/4 cucharadita de pimienta
  
• 1 taza de queso cheddar rallado sin grasa

1. Precaliente el horno a 350 F. Rocíe ligeramente un molde para muffins de 12 tazas con aceite en aerosol antiadherente.
2. En una sartén antiadherente mediana, caliente el aceite a fuego medio-alto. Cocine las cebollas y los champiñones durante 10 minutos o hasta que estén tiernos, revolviendo ocasionalmente.
3. Calentar la salchicha de pavo según las instrucciones del paquete. Corte el pavo en trozos del tamaño de un bocado. Incorpore la mezcla de cebolla hasta que esté bien combinado. Vierta la mezcla en moldes para muffins.
4. En un tazón pequeño, bata los huevos, la leche y la pimienta. Vierta la mezcla de huevo en moldes para muffins. Cubrir con queso cheddar.
5. Hornee durante 25 minutos o hasta que los huevos estén listos. Retirar del horno. Deje enfriar un poco. Para retirar fácilmente los muffins del molde, pase un cuchillo por los bordes de cada muffin.